1. YAZARLAR

  2. Hayriye Eroglu

  3. Sağlıklı Oruç İçin 7 Tavsiye
Hayriye Eroglu

Hayriye Eroglu

Yazar
Yazarın Tüm Yazıları >

Sağlıklı Oruç İçin 7 Tavsiye

A+A-

Oruç tutarken yaklaşık 16 saati bulan açlık süresi boyunca vücudun enerji depolarının boşalması ve iftardan sahura kadar yapılan yanlış besin seçimleri gün içerisinde daha halsiz ve yorgun hissedilmesine neden oluyor. Oruç tutarken gün içerisinde daha enerjik hissetmek ve sağlıklı bir ramazan ayı geçirmek için birkaç tavsiyede bulunmak istiyorum.

Sahuru atlamayın: Vücudun günlük işlevlerini yerine getirebilmesi için gerekli enerji ve besin öğelerinin yalnızca iftardan sonraki birkaç saatte alınması oldukça zor. Ayrıca sahur yapılmadığında uzayan açlık süresi ile birlikte gün içerisinde halsizlik ve konsantrasyon bozukluğu yaşama riski daha yüksek. Uzun süren bir tokluk hissi için yumurta, süt ve peynir gibi protein kaynaklarının yanında; tam buğday ekmeği ve yulaf gibi enerji metabolizmasında görev alan; B grubu vitaminlerden ve liften zengin sağlıklı karbonhidrat kaynakları tüketmek gerekir. Ayrıca çiğ sebze ve meyvelerin yüksek oranda su içermesi günlük sıvı alımınıza destek olur.

Yeterli sıvı alımını ihmal etmeyin: İnsan vücudunun yaklaşık yüzde 60’ını oluşturan suyun, yalnızca yüzde 3 oranındaki kaybı fiziksel performansta azalmaya neden olmakta. Hava sıcaklığının artışıyla terleme ile kayıp artmakta, oruç tutarken sınırlı besin alımı saatleri içerisinde günlük gereksinimi sağlamak zorlaşmakta. Orucu 1 bardak su ile açmak, şeker ilavesiz kompostolar ve çorbalardan destek almak, sebze ve meyve tüketimini atlamamak sıvı alımınıza katkıda bulunur. Çay ve kahve gibi kafein içeren içecekler vücuttan sıvı atımını arttırabileceğinden tüketim miktarlarına dikkat edilmeli, en az 8-10 bardak su içmeye özen gösterilmeli.

Öğünlerinizi yavaş ve bölerek tüketin: Orucu su ve 1 kâse çorba ile açtıktan sonra 15 dakika dinlenmek sindirime zaman tanır. Artarda ve az çiğneyerek tükettiğiniz besinler yemekten hemen sonra uyku hali ve yorgunluk hissine neden olabilir. İftar ile sahur arasına meyve, yağlı tohumlar ve yoğurt veya kefir içeren 2 ara öğün eklemek günlük besin öğesi ihtiyaçlarını kontrollü bir şekilde karşılamaya yardımcı olur.

Akdeniz tipi beslenme önceliğiniz olsun: Doymamış yağlar, sebze ve meyveler, kuru baklagiller, balık gibi beyaz et kaynakları ile süt ürünlerini temel alan Akdeniz tipi beslenme yeterli vitamin-mineral, lif ve sağlıklı yağ asidi alımı için birebirdir. İftarda sofranızda çiğ ve pişmiş sebzeler ile haftada en az 2 gün kuru baklagil içeren yemek veya salatalara yer vererek, sahurda ve iftardan sonraki ara öğünlerde meyve ve yağlı tohum tüketmeyi atlamayarak ve mümkün olduğunca yağsız etlere yönelerek kendinizi daha enerjik hissedebilirsiniz.

İşlenmiş ürünlerden ve basit şekerden uzak durun: Salam, sucuk, sosis gibi işlenmiş şarküteri ürünleri tuz ve yağ içeriği nedeniyle sahurda tüketildiğinde gün içerisinde daha fazla su içme isteği oluşturur. Bununla birlikte şeker ve şeker ilaveli ürünler kan şekerinizi hızlıca yükselip aniden düşmesine sebep olur. Ani kan şekeri düşüşleri ise konsantrasyon bozukluğu, yorgunluk ve uyku hali gibi günlük hayatı olumsuz etkileyen sonuçlar doğurur.

Hareketinizi artırın: Fiziksel aktivite sırasında yükselen serotonin ve endorfin hormonları pozitif bir duygu durumu ve iyi bir gece uykusu için oldukça önem taşır. Örneğin; iftardan 1 saat sonra yapacağınız 45-50 dakikalık orta tempolu bir yürüyüş besinlerin sindirimini kolaylaştırır; daha zinde hissetmenize yardımcı olur ve kaliteli bir uyku sağlar.

Bağırsak sağlığınıza dikkat edin: Özellikle orucun ilk günlerinde değişen beslenme düzeni ile yetersiz sıvı ve lif alımı kabızlığa neden olabiliyor; bu durum gün içerisinde şişkinlik ve rahatsızlık hissi oluşturuyor. Kabızlığı önlemek için sağlıklı bir bağırsak mikrobiyotası oldukça önemli. Sağlıklı bir bağırsak mikrobiyotası için kefir gibi probiyotik içeren besinlerin düzenli tüketimi ve probiyotikler için besi yeri oluşturan liften zengin bir beslenme şekli olan Akdeniz tipi beslenmenin temel alınması önemli.

Önceki ve Sonraki Yazılar

YAZIYA YORUM KAT

UYARI: Küfür, hakaret, rencide edici cümleler veya imalar, inançlara saldırı içeren, imla kuralları ile yazılmamış,
Türkçe karakter kullanılmayan ve büyük harflerle yazılmış yorumlar onaylanmamaktadır.