Uzmanından Altın Tavsiye: '30-30-30' Sağlıklı Bağırsak Mottosu Hayatınızı Kurtaracak!

Egzersiz ve bağırsak ilişkisi hakkında bilgiler veren Prof. Dr. Fatma Hümeyra Yerlikaya Aydemir,

“Son yıllarda egzersizin bağırsak mikrobiyomunu düzenleme potansiyeli önemli ölçüde ilgi görmüş ve çok sayıda çalışma, egzersizin bağırsak mikrobiyomu üzerindeki etkilerini araştırmıştır. Hatta, çok da eski değil; 2019 yılında Egzersizin insan bağırsak mikrobiyomunu ve mikrobiyotanın metabolik kapasitesini düzenlemede bir rolü olduğuna dair ilk belirtiler çalışmalarda ortaya çıkmıştır. Bağırsaklarınız fiziksel performansınızı artırabildiği gibi, egzersiz de bağırsaklarınız için faydalı olabilir. Elbette güçlü bir bağırsak sadece egzersizle oluşmaz; ne yediğiniz de en az egzersiz kadar önemlidir”

dedi.

DÜŞÜK LİFLİ DİYETİN BAĞIRSAK SAĞLIĞINA KARŞI RİSKLERİ

Profesyonel sporcularda dahi sıkça bildirilen ‘Geçirgen Bağırsak Sendromu’ gibi gastrointestinal sorunların yaygınlığının sadece performansı değil, genel sağlığı da etkileyen ciddi bir soruna işaret ettiğini belirten Aydemir,

“Birçok spor diyeti genellikle proteine ​​odaklanır. Evet, sporcuların kas inşa etmek ve onarmak için daha fazla proteine ​​ihtiyaç duyduğu doğrudur. Ancak fazlası bağırsak sağlığına zarar verecek şekilde etkili olabilir. Bununla beraber sporcularda yaygın olarak ‘Geçirgen Bağırsak Sendromu’ gibi gastrointestinal sorunlar olduğu da bildirilmektedir. Liften yoksun diyetlerde, bağırsak mikrobiyal metabolizması bağırsak fonksiyonu üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilen proteinin kullanımına doğru kayabilir. Yüksek proteinli ve düşük lifli bir diyetle beslenenler kısa zincirli yağ asitlerinin üretimini azaltmanın yanı sıra amonyak, aminler, N -nitrozo bileşikleri ve fenolik bileşikler gibi zararlı olabilen metabolitlerin vücutlarında artışına sebep olurlar. Hatta beslenmedeki LİF eksikliği mikrobiyal metabolizmayı mukozal glikoproteinlerin kullanımına doğru kaydırır. Yani tabiri caizse bakteriler bağırsak astarınızı yemeye başlarlar. Bu durum da bağırsağınızdaki mukus tabakasının yani koruyucu astarın tükenmesine yol açarak bağırsak geçirgenliğini, bağırsak iltihabı ve patojen istilasına duyarlılığı artırabilir”

ifadelerini kullandı.

GÖZ ARDI EDİLEN KRİTİK BESİN ÖĞESİ: LİF!

Sporcu diyetlerinde lifin sadece genel sağlık için değil, aynı zamanda egzersiz sırasındaki konfor ve vücut kütlesi yönetimi hedefleri için de manipüle edilmesi gereken kritik bir besin öğesi olduğunu vurgulayan Aydemir,

“Sporcular için karbonhidrat alımına ilişkin diyet kılavuzları iyi belirlenmiş olsa da, bunlar günlük lif alımına ilişkin öneriler içermez. Bununla birlikte, sporcu beslenmesinde egzersiz sırasında gastrointestinal konforu veya vücut kütlesinin yönetimiyle ilgili hedefleri ele almak için LİF alımının manipüle edilmesini içeren birçok senaryo vardır. Lif alımının genel sağlık üzerindeki etkisini haykırdığımız bir dönemde, özellikle egzersiz ile yüksek protein alımı olan kişilerde LİF tüketiminin önemini değerlendirmek gereklidir. Günlük LİF alımına ulaşmanın sonuçları, sporcu bağırsak mikrobiyomunun çeşitliliğini ve stabilitesini, bağırsak bariyer fonksiyonunu ve kısa zincirli yağ asitlerinin etkilerini korumaya yardımcı olacaktır”

diye konuştu.

EGZERSİZ BAĞIRSAĞI NASIL ETKİLER?

Egzersizin bağırsak sağlığı ve bağışıklık sistemimiz için kritik bir düzenleyici olduğunu kaydeden Aydemir,

"Bağırsak, bağışıklık hücrelerimizin çoğunluğunu barındırır. Egzersiz, iltihap önleyici ve antioksidan maddelerin gen ifadelerini düzenleyebilir ve sayılarını artırabilir. Egzersiz, bağırsağın mukus tabakasını ve bağırsak hareketliliğini etkileyebilir. Bu da besinlerin sindirim sisteminizden geçiş süresini değiştirebilir ve potansiyel olarak mikrobiyal yaşam alanlarını ve besin bulunabilirliğini etkileyebilir. Örneğin, besinin bağırsakta daha uzun geçiş süresine, bağırsak mikrobiyotası çeşitliliğinde azalma eşlik eder. Kabızlık durumunda, düzenli periyodik aerobik egzersiz bu geçişi hızlandırabilir. Egzersizle, kan akışında, dokulara oksijen girişinde ve emilim kapasitesindeki değişiklikler gastrointestinal sistemde değişikliklere neden olacaktır. Egzersizle üretilen metabolitler (örneğin laktat) bağırsakta salınabilir ve bağırsak bakterileri (örneğin Veillonella ) için enerji kaynağı olarak kullanılabilir. Egzersiz mikrobiyal topluluk yapısının bilinen düzenleyicileri olan safra asitlerinin dolaşımını olumlu yönde değiştirebilir. Egzersiz miyokinler gibi çeşitli bileşiklerin salınmasına neden olur ve bunlar doğrudan veya dolaylı olarak bağırsak ortamıyla etkileşime girebilir”

dedi.

BAĞIRSAK EGZERSİZİ NASIL ETKİLER?

Bağırsak mikrobiyotasındaki bozulmanın kas protein sentezini olumsuz etkileyebileceğini ve diyet proteinlerinin kullanım kapasitesini azaltabileceğini belirten Aydemir,

“Bağırsaktaki mikrobiyota, amino asit sentezi ve sindiriminde önemli bir rol oynar. Bağırsak mikrobiyotası bileşimindeki olumsuz değişiklikler, kas proteini sentezleyen genlerin ifadesinde değişiklikler, kas içine hatalı amino asit iletimi, kaslara bozulmuş besin akışı ve sonuçta zayıflamış protein metabolizması ile sonuçlanacaktır. Yani, bağırsak mikrobiyotasının bozulması, diyet proteinlerini kullanabilme kapasitesini azaltabilir. Ayrıca sağlıklı bir bağırsak mikrobiyotası kas protein sentezi için gerekli olan amino asitleri ve vitaminleri üretebilir. Mitokondriler, her hücre içindeki ATP yani enerji üretimi için gerekli olan organellerdir. Son kanıtlar, mitokondri ve mikrobiyota arasında çift yönlü bir etkileşim olduğunu göstermektedir. Sağlıklı mitokondrilerin bölünerek çoğalması olayını organize eden moleküllerin de bağırsak mikrobiyotası tarafından düzenlendiği ortaya çıkmıştır. Mitokondri enerji metabolizması, bağırsaklarda kükürt amino asitlerini parçalayan ve hidrojen sülfür üreten Salmonella ve Escherichia coli gibi zararlı baterilerden zarar görebilir. Bağırsak mikrobiyotası ayrıca NAD ve NADP gibi moleküllerin üretiminde rol oynayan triptofan amino asitini metabolize edebilir”

cümlelerine yer verdi.

YAĞ YAKIMINI HIZLANDIRIYOR!

Lif içeriği yüksek besinlerin tokluk hissini artırarak iştah kontrolüne ve aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olduğunu söyleyen Aydemir,

“İster yağ yakmak ister kas kütlesini korumak olsun, vücut kompozisyonunu yönetmeye çalışanlar için lif paha biçilmez bir yardımcı olabilir. Diyet lifleri, mikrobiyom çeşitliliğinin korunmasında ve gastrointestinal fonksiyonun sürdürülmesinde önemli bir rol oynar. Günlük beslenmede uygun miktarda lif tüketmek, sporcuların antrenman ve egzersiz performansını desteklemek için önerilen diğer besin alımlarını karşılarken gastrointestinal sağlıklarını korumalarına yardımcı olabilir. Lif içeriği yüksek besinler daha tok tutar, bu da iştahı kontrol etmeye ve aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olabilir. Bu, özellikle yağ yakma döneminde olanlar veya zayıf bir fiziğe sahip olmaya çalışanlar için faydalı olabilir. Özellikle çözünür lifin, iltihap belirtilerini azalttığı ve yoğun antrenman stresiyle başa çıkan sporculara fayda sağlayabileceği gösterilmiştir”

şeklinde konuştu.

"30-30-30" SAĞLIKLI BAĞIRSAK MOTTOSU NEDİR?

Vücudun eğitildiği gibi bağırsakların da eğitilmesi gerektiğinin altını çizen Aydemir,

“Bağırsakta yaşayan bakterilerimizi iyi alışkanlıklarla besleyebiliriz. Ne yazık ki, herkesin bağırsakları için işe yarayan tek bir mükemmel diyet yok. Bağırsaklarımız ve içinde yaşayan bakteriler kişiye özeldir. Meyveler, sebzeler, tam tahıllar, baklagiller, kuruyemişler ve tohumlar gibi çeşitli yiyeceklerde bulunan lifler, bağırsak mikrobiyomunun çeşitliliğine yardımcı olur. İsterseniz biraz sayılarla gidelim, yeni bir sağlıklı bağırsak mottosu oluşturalım. Günde 30 g lif almaya çalışalım. Bir hafta içinde 30 farklı lif çeşiti tüketmeye çalışalım. Haftada üç veya daha fazla 30 dakikadan uzun süren ılımlı bir egzersiz yapmaya çalışalım. Yeni bir yılda hayatımıza üç 30’u dahil edelim”

ifadelerini kullandı.