Son yıllarda, egzersizin bağırsak mikrobiyomunu düzenleme potansiyeli önemli ölçüde ilgi görmüş ve çok sayıda çalışma, egzersizin bağırsak mikrobiyomu üzerindeki etkilerini araştırmıştır. Hatta, çok da eski değil; 2019 yılında Egzersizin insan bağırsak mikrobiyomunu ve mikrobiyotanın metabolik kapasitesini düzenlemede bir rolü olduğuna dair ilk belirtiler çalışmalarda ortaya çıkmıştır. Bugünkü yazımızda egzersiz ve bağırsak ilişkisini tartışacağız.
Bağırsaklarınız fiziksel performansınızı artırabildiği gibi, egzersiz de bağırsaklarınız için faydalı olabilir. Elbette güçlü bir bağırsak sadece egzersizle oluşmaz; ne yediğiniz de en az egzersiz kadar önemlidir.
Birçok spor diyeti, genellikle proteine odaklanır. Evet, sporcuların kas inşa etmek ve onarmak için daha fazla proteine ihtiyaç duyduğu doğrudur. Ancak fazlası, bağırsak sağlığına zarar verecek şekilde etkili olabilir. Bununla beraber, sporcularda yaygın olarak Geçirgen bağırsak sendromu gibi gastrointestinal sorunlar olduğu da bildirilmektedir.
Liften yoksun diyetlerde, bağırsak mikrobiyal metabolizması, bağırsak fonksiyonu üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilen proteinin kullanımına doğru kayabilir. Yüksek proteinli ve düşük lifli bir diyetle beslenenler, kısa zincirli yağ asitlerinin üretimini azaltmanın yanı sıra amonyak, aminler, N -nitrozo bileşikleri ve fenolik bileşikler gibi zararlı olabilen metabolitlerin vücutlarında artışına sebep olurlar. Hatta beslenmedeki LİF eksikliği mikrobiyal metabolizmayı mukozal glikoproteinlerin kullanımına doğru kaydırır. Yani tabiri caizse, bakteriler bağırsak astarınızı yemeye başlarlar. Bu durum da, bağırsağınızdaki mukus tabakasının yani koruyucu astarın tükenmesine yol açarak bağırsak geçirgenliğini, bağırsak iltihabı ve patojen istilasına duyarlılığı artırabilir.
Sporcular için karbonhidrat alımına ilişkin diyet kılavuzları iyi belirlenmiş olsa da, bunlar günlük lif alımına ilişkin öneriler içermez. Bununla birlikte, sporcu beslenmesinde egzersiz sırasında gastrointestinal konforu veya vücut kütlesinin yönetimiyle ilgili hedefleri ele almak için LİF alımının manipüle edilmesini içeren birçok senaryo vardır. Lif alımının genel sağlık üzerindeki etkisini haykırdığımız bir dönemde, özellikle egzersiz ile yüksek protein alımı olan kişilerde LİF tüketiminin önemini değerlendirmek gereklidir.
Günlük LİF alımına ulaşmanın sonuçları, sporcu bağırsak mikrobiyomunun çeşitliliğini ve stabilitesini, bağırsak bariyer fonksiyonunu ve kısa zincirli yağ asitlerinin etkilerini korumaya yardımcı olacaktır.
Egzersiz Bağırsağı Nasıl Etkiler?
Bağırsak, bağışıklık hücrelerimizin çoğunluğunu barındırır. Egzersiz, iltihap önleyici ve antioksidan maddelerin gen ifadelerini düzenleyebilir ve sayılarını artırabilir.
Egzersiz, bağırsağın mukus tabakasını ve bağırsak hareketliliğini etkileyebilir. Bu da besinlerin sindirim sisteminizden geçiş süresini değiştirebilir ve potansiyel olarak mikrobiyal yaşam alanlarını ve besin bulunabilirliğini etkileyebilir. Örneğin, besinin bağırsakta daha uzun geçiş süresine, bağırsak mikrobiyotası çeşitliliğinde azalma eşlik eder. Kabızlık durumunda, düzenli periyodik aerobik egzersiz bu geçişi hızlandırabilir.
Egzersizle, kan akışında, dokulara oksijen girişinde ve emilim kapasitesindeki değişiklikler gastrointestinal sistemde değişikliklere neden olacaktır.
Egzersizle üretilen metabolitler (örneğin laktat) bağırsakta salınabilir ve bağırsak bakterileri (örneğin Veillonella ) için enerji kaynağı olarak kullanılabilir.
Egzersiz mikrobiyal topluluk yapısının bilinen düzenleyicileri olan safra asitlerinin dolaşımını olumlu yönde değiştirebilir.
Egzersiz miyokinler gibi çeşitli bileşiklerin salınmasına neden olur ve bunlar doğrudan veya dolaylı olarak bağırsak ortamıyla etkileşime girebilir.
Bağırsak Egzersizi Nasıl Etkiler?
Bağırsaktaki mikrobiyota, amino asit sentezi ve sindiriminde önemli bir rol oynar. Bağırsak mikrobiyotası bileşimindeki olumsuz değişiklikler, kas proteini sentezleyen genlerin ifadesinde değişiklikler, kas içine hatalı amino asit iletimi, kaslara bozulmuş besin akışı, ve sonuçta zayıflamış protein metabolizması ile sonuçlanacaktır. Yani, bağırsak mikrobiyotasının bozulması, diyet proteinlerini kullanabilme kapasitesini azaltabilir. Ayrıca sağlıklı bir bağırsak mikrobiyotası kas protein sentezi için gerekli olan amino asitleri ve vitaminleri üretebilir. Mitokondriler, her hücre içindeki ATP yani enerji üretimi için gerekli olan organellerdir. Son kanıtlar, mitokondri ve mikrobiyota arasında çift yönlü bir etkileşim olduğunu göstermektedir. Sağlıklı mitokondrilerin bölünerek çoğalması olayını organize eden moleküllerin de bağırsak mikrobiyotası tarafından düzenlendiği ortaya çıkmıştır.
Mitokondri enerji metabolizması, bağırsaklarda kükürt amino asitlerini parçalayan ve hidrojen sülfür üreten Salmonella ve Escherichia coli gibi zararlı baterilerden zarar görebilir.
Bağırsak mikrobiyotası ayrıca NAD ve NADP gibi moleküllerin üretiminde rol oynayan triptofan amino asitini metabolize edebilir.
İster Yağ Yakmak İster Kas Kütlesini Korumak Olsun, Vücut Kompozisyonunu Yönetmeye Çalışanlar İçin LİF Paha Biçilmez Bir Yardımcı Olabilir!
Diyet lifleri, mikrobiyom çeşitliliğinin korunmasında ve gastrointestinal fonksiyonun sürdürülmesinde önemli bir rol oynar. Günlük beslenmede uygun miktarda LİF tüketmek, sporcuların antrenman ve egzersiz performansını desteklemek için önerilen diğer besin alımlarını karşılarken gastrointestinal sağlıklarını korumalarına yardımcı olabilir.
LİF içeriği yüksek besinler daha tok tutar, bu da iştahı kontrol etmeye ve aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olabilir. Bu, özellikle yağ yakma döneminde olanlar veya zayıf bir fiziğe sahip olmaya çalışanlar için faydalı olabilir. Özellikle çözünür lifin, iltihap belirtilerini azalttığı ve yoğun antrenman stresiyle başa çıkan sporculara fayda sağlayabileceği gösterilmiştir.
Vücudunuzu Eğittiğiniz Gibi Bağırsaklarınızı Da Eğitin: "30-30-30" Sağlıklı Bağırsak Mottosu
Bağırsakta yaşayan bakterilerimizi iyi alışkanlıklarla besleyebiliriz. Ne yazık ki, herkesin bağırsakları için işe yarayan tek bir mükemmel diyet yok. Bağırsaklarımız ve içinde yaşayan bakteriler kişiye özeldir. Meyveler, sebzeler, tam tahıllar, baklagiller, kuruyemişler ve tohumlar gibi çeşitli yiyeceklerde bulunan lifler, bağırsak mikrobiyomunun çeşitliliğine yardımcı olur. İsterseniz biraz sayılarla gidelim, yeni bir sağlıklı bağırsak mottosu oluşturalım.
Günde
30 g LİF
almaya çalışalım.
Bir hafta içinde
30 farklı LİF
çeşiti tüketmeye çalışalım.
Haftada üç veya daha fazla
30 dakika
dan uzun süren ılımlı bir
egzersiz
yapmaya çalışalım.
Yeni bir yılda hayatımıza üç 30’u dahil edelim…
