Kuru fasulye, Güney Amerika kökenli olup çeşitli kültürlerde kullanılan en popüler baklagillerden biridir. Bugün bizim tükettiğimiz türlerinin mutfağımıza girişi, 19. yüzyılın sonlarına rastlar; yani kuru fasulye 150 yıldır sofralarımızdadır. Kuru fasulye, vitamin ve mineral açısından zengin olmakla birlikte 100 gramında yaklaşık 7-9 gram protein içeren iyi bir protein kaynağıdır. Ama en önemlisi 100 gramında yaklaşık 6-8 gram diyet lifi içerir. Günlük 30 gr lifi hedeflediğimiz bir konjonktür de bir tabak kuru fasulye ile yaklaşık 16 gr lif almış oluruz. Herhangi bir salataya 3 kaşık fasulye eklemek bize yaklaşık 5 gr lif sağlayabilir. Bugün baktığımızda Dünyada çoğu insan günde 20 gramdan az lif tüketiyor. İşte bu yüzden, bu lif oranlarına sahip olmak, kuru fasulyeyi fazlasıyla sihirli kılıyor.…Ama sadece bu kadar değil.
Kuru Fasulyenin Faydaları
Bağırsak sağlığı söz konusu olduğunda, tüm lifler aynı değildir. Bazı lif türleri sindirim için harika olsa da mikrobiyomunuzu beslemeye pek yardımcı olmaz. Ama bazıları gerçek anlamda çığır açıcıdır. İşte kuru fasulye onlardan biri… Kuru fasulyeyi normal liflere kıyasla daha fazla tüketmek, Bifidobacterium ve Lactobacillus gibi "iyi" bakterilerin bağırsaklarınızda daha yüksek seviyelerde bulunmasına yol açabilir. Bağırsak bakterileriniz kuru fasulyede bulunan lifleri tükettiğinde, son yıllarda yeni gözdemiz çok değerli moleküller olan kısa zincirli yağ asitleri üretmeye başlar. Elbette birçok lifi fermente ederek bağırsaklarımızdaki bakteriler kısa zincirli yağ asiti üretir. Ama altın vuruşu yaptığı, miktar olarak diğerlerine göre nirvanaya çıktığı besinlerden biri, kuru fasulyedir. İşte kuru fasulyenin sihri. Tabi bu molekülün (kısa zincirli yağ asitleri) sentezi vücudumuzda kan şekerini düzenlemeye, bağırsak duvarınızı güçlendirmeye vesile olur. Yine, fasulyedeki çözünür lif, vücudunuzun safra kullanarak karaciğer yoluyla gün boyu işlediği toksinlerin, hormonların ve yağların atılmasını kolaylaştırır. Safra, sindirim sistemindeki life çok iyi bağlanır, bu da vücudunuzun ve karaciğerinizin atmaya çalıştığı tüm yan ürünlerin gerçekten atılmasını ve kalın bağırsağınızdan yeniden emilmemesini sağlar. Buraya kadar her şey çok güzel, ama kuru fasulye ve hatta bir çok sebze çok gaz yapıyor !!!! değil mi?
FASULYE NEDEN BAĞIRSAK GAZINA NEDEN OLUR?
Kuru fasulye, mercimek, bezelye ve diğerleri de dahil olmak üzere bakliyatlar, bir çok faydalarına rağmen aşırı gaz ve mide rahatsızlığı korkusuyla yemekten kaçınılan besinler arasındadır. Bazı kişilerde, özellikle lif alımı zaten düşükse, diyetlerine bakliyat eklendikten sonra gaz oluşumunun daha da fazla olduğu bildirilmiştir. Baklagillerde bulunan çözünür oligosakkaritler yani lifler yalnızca insan bağırsak enzimleri tarafından sindirilemez. Bunun yerine kalın bağırsak da ki bakteriyel fermantasyon ile parçalanır. İşte bu fermantasyon esnasında yan ürün olarak günde 0,2 L-1,5 L gaz üretilebilir. Ama bu fermantasyon esnasında kısa zincirli yağ asitide üretilir. Bağırsak mikrobiyota metabolizmasının ürettiği gazlar; hidrojen, karbondioksit ve metandır. Bu gazlar bağırsak gazı hacminin %99'undan fazlasına katkıda bulunur ve kokusuzdur. Bağırsak gazıyla ilişkili hoş olmayan koku, bağırsak gazı hacminin %1'inden daha azını oluşturur ve hidrojen sülfür, metantiyol ve dimetil sülfür gibi kükürt içeren gazların sonucudur.
Bunun dışında yemek yerken aşırı hava yutmak, aşırı gaz oluşumuna büyük katkıda bulunur. Hızlı yemek, yemek yerken konuşmak, pipet kullanmak, sakız çiğnemek, ayakta yemek, büyük porsiyonlar yemek, hava yutulmasına ve gaz oluşumuna yol açabilen beslenme alışkanlıklarıdır. Sigara içmek, takma diş kullanmak, burnunuz tıkalıysa ve ağzınızdan daha fazla nefes alıyorsanız da aşırı hava yutmaya yol açabilir. Bazı ilaçlar, maden suyu, soda gibi gazlı içecekler de artan gazın sorumlusu olabilir.
Peki, Ne Kadar Çok Kuru Fasulye Yersen O Kadar Çok Yellenirsin Teorisi Doğru Mu?
Hayır, tam tersi daha sık bakliyat tüketimiyle gaz oluşumunun azaldığı bildirilmiştir. Bu konuda birçok çalışma yapılmıştır. İçiniz rahat olsun. Çalışmaların hepsinde, bu lif içerikli besinlerin tüketimine başlandıktan hemen sonra toplam gaz hacmi %37 oranında artmıştır; ancak tüketim iki hafta devam ettikten sonra gaz hacmi başlangıç seviyelerine düşmüştür. Dahası, tüketmeye devam ettikçe 4. haftalarda nerdeyse gaz oluşumu artık minimalize olmuştur. Bu nedenle, lif içeriği yüksek gıdaların sürekli tüketimi, mikrobiyota tarafından gazı yok etme yollarını artırabilir (yani ortaya çıkan gazı başka bakteriler için enerji olarak kullanma ve gazın nefesle atılmak üzere kan dolaşımına emilme yeteneğini).
Gaz Konusu Ne zaman Tehlikeli Olabilir….
Kaydedilen en eski şaka, MÖ 1900'lere dayanan eski bir Sümer yellenme şakasıdır. Genel olarak, bağırsak gazı sosyal açıdan garip hissetmeye veya toplum içinde utanç verici bir duruma girmeye sebep olabilir. Ama, her canlı gaz üretir ve gaz çıkarmak normal bir vücut fonksiyonudur. Her insan günde 25 defaya kadar (çoğu uykuda) gaz çıkarır.
Normal işleyen sindirim sistemi, gazı bağırsaklardan atılmak üzere hareket ettirir. Bununla birlikte, bağırsak sağlığı sekteye uğramış kişiler, bağırsak gazı üretiminde gerçek bir artış olup olmadığına bakılmaksızın bağırsak gazı birikmesi yaşayabilirler. Gazın sindirim kanalından atılımının bozulması, şişkinliğe neden olabilir. Gazınız normalden daha kötü kokuyorsa ve bu uzun süredir oluyorsa ve başka yeni semptomlar da eşlik ediyorsa (karın ağrısı, kilo kaybı, isal, kabızlık, ateş) endişe verici olabilir. Bununla beraber, yemekten sonra karın ağrısı veya rahatsızlıkla birlikte gelen yellenmeler, gıda intoleransına bağlanabilir.
Gaz Oluşumunu Engelleme
En sık bildirilen gaz yapıcı besin grupları arasında baklagiller, sebzeler, meyveler ve tam tahıllar yer almaktadır. En çok lif içeriğine sahip olanlar. En değerlilerimiz. Bırtlayacağız diye bu değerlilerimizden vaz mı geçeceğiz? Hayır. Diyetinize daha fazla lif eklerken ilk yapmanız gereken DÜŞÜK VE YAVAŞ bir şekilde başlamaktır. Örneğin, rutin aralıklarla kuru fasulye tükettiğinizde bağırsaklarınızın, eskisi kadar bağırsak hareketliliği yaratmadığını fark edeceksiniz. Hatta salatalarınıza günde 2 ila 4 yemek kaşığı fasulye ekleyerek başlayıp ve kademeli olarak artırabilirsiniz. Daha fazla fasulye yediğinizde her gün daha fazla su içebilirsiniz. Bununla beraber, kuru fasulyeleri pişirmeden önce ıslatırken, suyunu birkaç kez değiştirebilirsiniz. Baklagilleri sıfırdan pişirirken, ıslatma suyuna biraz karbonat eklemeyi deneyebilirsiniz. Pişirirken çok az miktarda kimyon eklemeyi deneyebilirsiniz.
Kuru Fasulye ve Pilav İkilisinin Tıbbi Bir Açıklaması Var!
Kurubaklagillerin esansiyel bir aminoasit olan metiyonin içeriği düşüktür, tahılların ise metiyonin içeriği fazladır. Yani kısaca tahıl ve kurubaklagil beraber tüketimi çok iyi esansiyel aminoasit dengesi sağlar. Bu nedenle kurubaklagillerin tahıllarla birlikte tüketilmesi protein kalitesini arttırır. Bizim konumuzda, Pirinç lisin açısından düşük ancak metionin açısından yüksektir. Kuru fasulye de lisinden zengin metioninden fakirdir. İkisi güçlerini birleştirir. Ortaya pilav üstü kuru çıkagelir.
